「最近、締まりが悪くなった気がする。」
そう感じても人には相談しづらく、ひとりで抱え込みやすい悩みです。
ただ、腟のゆるみは出産や加齢によって誰にでも起こる変化であり、恥ずかしがるようなものではありません。
この記事では、チェックリストで症状の数を確かめる方法と、指2本で締まる力を測る方法を紹介します。
合わせて、ゆるみの原因、骨盤底筋トレーニングのやり方、婦人科を受診する目安までを順に解説します。
まずは、いまの状態を確かめるところから始めましょう。
Contents
腟の締まりは自宅で確認できる｜症状リストと指チェック
確かめる方法は大きく2つあり、どちらも特別な道具を使わずに自宅で実行できます。症状の数から見当をつける方法を先に、指を使って直接測る方法を後に紹介します。
6つの症状チェックリストで見当をつける
指を使う前に、次の6項目に当てはまるものがないか確かめてください。- 入浴後、腟からお湯が出てくる
- 性行為のときに腟から空気が抜ける音がする
- くしゃみや咳で尿がもれる
- タンポンがずれやすくなった
- 性交時の感度が下がった気がする
- パートナーから締まりを指摘された
当てはまる項目が多いほど、骨盤底筋がゆるんでいる可能性は高くなります。
1つも当てはまらない場合でも、気になる症状があるなら次の指チェックへ進みましょう。
指2本で締まる力を6段階（オックスフォードスケール）で測る
より直接的に確かめるのが指を使ったチェックで、爪を短く整えて手を洗ってから、人差し指と中指を第二関節まで腟に入れます。指を軽く開いた状態で腟を締め、どのくらい締めつけられるかを確かめてください。
目安になるのが、骨盤底筋の収縮力を評価するオックスフォードスケールです。
| レベル | 締まる力の目安 |
|---|---|
| 0 | 収縮が起きない |
| 1 | わずかに収縮する |
| 2 | 弱いが収縮できる |
| 3 | 収縮でき、下から包み込む感覚がある |
| 4 | しっかり収縮し、指の抵抗に逆らえる |
| 5 | 強く収縮する |
チェック結果の見方｜次の一手は3つに分かれる
結果を見て終わりにせず、状態に応じて次の行動を決めるために、進み方を3つに整理しました。- 症状が0〜1個で、レベル3以上：予防として骨盤底筋トレーニングを習慣にする
- 尿もれがある、またはレベル2以下：婦人科に相談する
- 股の違和感がある、腟から何か出ている感覚がある：骨盤臓器脱のサインの可能性があるため、早めに婦人科を受診する
セルフチェックでわかるのは目安｜痛みが出たら中止する
セルフチェックで確かめられるのは、おおよその傾向にすぎません。同じ人が繰り返し測っても結果は揺れますし、爪で粘膜を傷つける恐れもあるため、痛みや出血があればその場で中止してください。
より正確に把握したい場合は、専用の機器で腟圧を測定できるクリニックもあります。
締まりが悪くなる原因は出産・加齢・生活習慣の3つ
チェックで気になる結果が出たとしても、原因がわかれば手の打ちようはあります。そもそも締まりの低下は腟そのものではなく、それを支える骨盤底筋が衰えることによって起こります。
この筋肉に負担をかける要因は大きく3つあり、順に見ていきましょう。
出産：産道が広がり、骨盤底筋と腟壁が引き伸ばされる
も大きな要因が出産で、赤ちゃんが産道を通るとき、腟と骨盤底筋は大きく引き伸ばされます。引き伸ばされた組織は、産後の数週間をかけてもとの状態へ近づいていくとされています。
ただし、お産が急に進んだときや、腟の広がる準備が整わないまま出産したときには、戻りきらないケースも少なくありません。
出産の回数が重なるほど、負担は積み重なっていきます。
加齢：エストロゲンが減り、腟壁の弾力が落ちる
年齢を重ねると、全身の筋力とともに骨盤底筋も少しずつ衰えていきます。さらに女性ホルモンのエストロゲンが減ることで、腟の粘膜は薄くなり、弾力とうるおいも失われます。
変化が大きくなるのは閉経の前後で、若い頃と比べて締まりを感じにくくなるのもこの時期です。
生活習慣：運動不足・前かがみの姿勢・便秘・肥満
若い人でも、生活習慣しだいでゆるみは起こります。前かがみの姿勢が続けば腟やお尻まわりの筋肉は使われないまま衰えていきますし、便秘でいきむ回数が増えれば、骨盤底筋は引き伸ばされた状態になりがちです。
下半身に脂肪が多ければ、その重みが骨盤底筋を上から押し下げることになります。これらはいずれも日々の積み重ねによって進むため、自覚しにくいのが厄介なところです。
「性経験が多いとゆるむ」に医学的な根拠はない
性経験の回数と腟のゆるみを結びつける説に、医学的な根拠はありません。腟は伸縮性の高い器官で、性行為そのものでゆるむわけではないと考えられています。
実際には正常の範囲であるにもかかわらず、「ゆるくなった」と思い込んでいる人も少なくありません。
不安なときほど思い込みで判断せず、チェックの結果で確かめましょう。
締まり以外の変化が重なっていることもある
原因が骨盤底筋のゆるみだけとは限らず、トレーニングを続けても違和感が変わらないときは、別の変化が重なっている可能性があります。ここでは、見落とされやすい2つの要因を取り上げます。
腟の乾燥や萎縮が違和感の原因になることがある
1つ目が、腟の乾燥や萎縮です。閉経の前後にエストロゲンが減ると腟の粘膜は薄く乾きやすくなり、性交時に痛みを感じたり、こすれるような違和感が出たりすることがあります。
締まりの問題と受け取られやすいのですが、実際に関わっているのは粘膜の乾燥です。
骨盤底筋を鍛えても改善が感じられない場合はこの可能性を疑い、婦人科で粘膜の状態に応じた対処法を相談してみてください。
覚の変化や心理的な要因が関わることもある
2つ目が、感じ方そのものの変化です。体の状態がまったく変わっていなくても、疲労やストレス、パートナーとの関係、体調の波といった要因によって、性的な感覚は揺らぎます。
また、パートナーの何気ない一言をきっかけに、必要以上に気にしてしまう人も少なくありません。
チェックの結果に問題がなければ、体以外の要因を振り返ってみることも大切です。
自分でできる改善法は骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）
原因の見当がついたら次は対策で、自分でできるケアの中心となるのが、道具のいらないケーゲル体操です。やり方、効果が出るまでの期間、産後の開始時期の順に説明します。
やり方：5〜10秒締めて、ゆっくり力を抜く
排尿を途中で止めるときのように、腟と肛門のまわりにキュッと力を入れます。その状態を5〜10秒保ってからゆっくり力を抜き、この動作を1日に数セット繰り返しましょう。
立ったままでも座ったままでも、横になったままでも取り組めるため、生活のなかに組み込みやすいのが利点です。
呼吸を止めないよう気をつけながら、自然なペースで行ってください。
お腹やお尻に力が入ってしまうときは、うまく骨盤底筋を使えていない可能性があります。
力を入れた瞬間にお腹の表面が硬くならないかどうか、手を当てて確かめてみてください。
効果の目安は2〜3か月｜日常動作とセットにすると続く
ケーゲル体操に即効性はなく、変化を感じられるようになるまでには2〜3か月かかります。挫折を防ぐコツは、歯みがき中や信号待ち、デスクワークの合間といった毎日決まっておこなう動作に組み込んでしまうことです。
決まった場面とセットにすれば、思い出そうとする手間そのものが消えます。
産後はいつから始められるか
産後の開始時期は体の回復具合によって変わるため、判断の目安になるのが産後1か月健診です。この場で経過を確認してもらったうえで、始めてよいかどうかを相談してください。
会陰の傷が痛むうちは無理をせず、痛みがやわらいでから少しずつ始めるようにしましょう。
帝王切開だった場合も自己判断では始めず、必ず医師の確認を優先してください。
腟トレグッズは使用説明と衛生管理を確かめてから
市販の腟トレグッズを併用する方法もありますが、使い方を誤ると効果が出にくく、衛生面のトラブルを招くこともあります。使う前に説明をよく読んで清潔に保ち、違和感や痛みがあればすぐ中止しましょう。
婦人科を受診したほうがよい4つのサイン
セルフケアを続ける前に受診を優先したほうがよい状態があり、どこからが様子見ですまないラインなのかを知っておく必要があります。4つのサインと、放置した場合に起こりうる変化を順に見ていきます。
違和感・触れる・尿が出にくい・座ったときの違和感
次のサインが1つでもあれば、婦人科で診てもらいましょう。- 股に何かが挟まったような違和感がある
- 入浴時、腟から何か出ているのを触れる
- 尿が出にくい、または頻繁にもれる
- 座ったときの違和感が続く
放置すると腹圧性尿失禁や骨盤臓器脱につながる
サインを放置すると、骨盤底筋の衰えはさらに進んでいくことがあります。そのもっとも代表的な例が、くしゃみをしたときや重い物を持ち上げたときに尿がもれる「腹圧性尿失禁」です。
さらに進行した場合には、子宮や膀胱が腟側へ下がる「骨盤臓器脱」につながることもあります。
骨盤臓器脱はまれな病気ではなく、出産を経験した女性や中高年の女性に多くみられます。
症状によって相談先は変わる
「婦人科でよいのか」と迷う人のために、症状ごとの目安をまとめます。| 気になる症状 | 相談先の目安 |
|---|---|
| 腟から何か下りてくる感じ、排尿しにくい | ウロギネ外来、または婦人科 |
| 尿もれが主な悩み | 泌尿器科、またはウロギネ外来 |
| 産後の不調が続く | 産婦人科、産後ケア外来 |
| 見た目や形の悩み | 女性器形成を扱うクリニック |
設置している医療機関はまだ限られるため、通える範囲にあるかを事前に調べておくと安心です。
どこへ行くべきか決めきれないときは、まず婦人科を受診すれば、必要に応じてより適した診療科を案内してもらえます。
クリニックの治療という選択肢もある
ルフケアで変化がないときや、早く確実に改善したい場合には、クリニックでの治療という選択肢もあり、主な治療法は次の6種類です。治療法6種類の比較
| 治療法 | 内容 | 特徴 |
|---|---|---|
| 腟圧測定 | 機器で腟圧を数値化する | 現状を客観的に把握できる |
| レーザー | 腟内に照射し、コラーゲンの生成を促す | ダウンタイムが少ない |
| 高周波（RF） | 高周波で腟壁を引き締める | 痛みが少ない |
| ヒアルロン酸注入 | 腟壁に注入して厚みを出す | 短時間で終わり、持続は1年前後 |
| EMS（電磁機器） | 座った姿勢で骨盤底筋を鍛える | トレーニングが続かない人向け |
| 腟縮小術 | 粘膜や組織を縫い縮める手術 | 効果は大きいが、体への負担も大きい |
詳しくは各クリニックで確認してください。
効果の現れ方も、費用も、ダウンタイムも、施術ごとに異なります。
気になる治療があれば、複数のクリニックでカウンセリングと見積もりを受け、リスクの説明まで聞いたうえで判断してください。
よくある質問
ここまでの内容を踏まえ、たくさんの疑問を持ちそうなものを5つ取り上げます。判断に迷いやすい点を中心にまとめました。
締まりが弱かったら、すぐ治療を受けるべきですか？
すぐに治療が必要とは限らず、軽いゆるみであれば骨盤底筋トレーニングを2〜3か月続けて様子を見られます。ただし、尿もれや違和感が強い場合は婦人科に相談してください。尿もれや違和感が強い場合は、婦人科に相談してください。
産後の締まりは自然に戻りますか？
出産後は数週間かけて、ある程度もとの状態に近づきます。ただし完全に元どおりになるとは限らないため、回復を早めたい場合は、産後1か月健診で確認したうえで骨盤底筋トレーニングを始めましょう。腟トレはどのくらいで効果が出ますか？
目安は2〜3か月で、個人差はあるものの即効性はないため、毎日少しずつ続けることが何より大切です。締まりの強さに「正常値」はありますか？
明確な正常値はなく、セルフチェックで確かめられるのはあくまで目安ですから、数値で自分を評価する必要はありません。日常生活に支障がなければ、過度に気にしなくてよいでしょう。セルフチェックは生理中でもできますか？
生理中は出血によって感染のリスクが高まるため避け、生理が終わって体調の落ち着いたタイミングであらためて行いましょう。まとめ｜状態を知り、3つの進み方から1つを選ぶ
腟の締まりが出産や加齢によって変化するのは、誰にでも起こることです。気になったら6つの症状チェックリストと指2本のチェックで、今の状態を確かめてみましょう。進み方は、結果しだいで3つに分かれます。
- 症状が軽ければ、骨盤底筋トレーニングを2〜3か月続けて様子を見る
- 締まる力が弱い、または尿もれがあるなら婦人科に相談する
- 確実な改善を目指すなら、クリニックの治療を複数比べて選ぶ
また、締まりの問題だと思っていた違和感が、粘膜の乾燥や感覚の変化によるものだったというケースもあります。トレーニングで変化がないときは、別の原因を疑って婦人科で相談してみてください。
ひとりで抱え込まず、まずは状態を知ることから。それが解決への近道です。
参考文献
日本排尿機能学会「女性下部尿路症状診療ガイドライン［第2版］日本大腸肛門病学会「骨盤臓器脱up-to-date」（市民のみなさまへ）
