産婦人科医の八田真理子先生がオススメする【腟トレ】

投稿日:2019年7月15日 更新日:

腟のゆるみ防止に効果のある「腟トレ」

自然と腟を引き締めるトレーニングを行っていた、昔ながらの生活に戻ることは難しいのが実際ですが、腟を引き締めるための筋トレを行って、腟のゆるみを予防することもできます。先に挙げたような項目が当てはまる方は、腟のゆるみを予防する「腟トレ」をぜひ実践していきましょう。

「腟トレ」は、退化しやすく、出産でも傷つきやすい骨盤底筋を鍛えるためのトレーニングです。このトレーニングによって骨盤底筋の筋肉量が増加すると、腟が引き締まるだけでなく、性機能の高まりや性交の際のうるおいも増すことに。女性・男性ともに性的な満足度が高まるのです。

 

また、「腟トレ」によって筋肉を鍛えると、子宮や膀胱といった臓器を支えられるため、排泄機能をコントロールできるようになります。これが、尿漏れ防止や便秘・生理痛・下痢などの解消に。血液を送り出すという筋肉のポンプ機能も向上し、骨盤内の血流が増え、多くの女性が悩んでいる「下半身の冷え」解消にもつながるのです。

 

さらに、骨盤底筋が連動している横隔膜や多裂筋、腹横筋などのインナーマッスルも鍛えられるため、正しい姿勢になるといったメリットもあります。

腟トレを実践しよう①オイルマッサージ

用意するもの:オイル約20cc(スキン用セサミオイル、スキン用スイートアーモンドオイル、アーユルヴェダ−オイルのいずれか)、バスタオル
※オイルは酸化していないフレッシュなものを必ず使用します。グリセリン(石油由来)、ベビーオイル・ワセリン(ミネラルオイル)は使用しないでください。事前にアレルギー反応がないか、パッチテストで確認してください。

1.「腟トレ」の準備

デリケートゾーンをさわることになるため、まずは手と爪を清潔にしましょう。爪は短く切っておきしょう。

2.腟内に指を入れて開く

お風呂でカラダを温めたら、オイルをたっぷりつけた人差し指をゆっくりと腟内にいれてください。
※全く入らないときは、入り口付近をマッサージして終了します。

 

腟に第2関節くらいまで指が入りましたら、時計の9時から12時を通り、3時までの範囲の全体を押します。次に3時から6時から9時の範囲は指を親指に入れ替えて腟のお尻側を押してみてください。

 

3.息を吐きつつ膣を引き締め、指を閉じる

腟に指を入れた状態でできるだけ身体をリラックスさせ、息を吐きつつ腟と肛門を引き締めます。腟に入れた指を閉じて、引上げ、そのまま5秒から10秒維持しましょう。これを1日に10回行うことで、腟のゆるみを予防できます。

 

腟トレを実践しよう②骨盤底筋トレーニング

1日3分時間作って「腟美人」になりましょう

  1. 足を肩幅に開いて立つ。
  2. ゆっくりと息を吸いながら(約5秒)、腟を引き上げるようなイメージで肛門周辺を締めていく。限界まで締めたら息を止め、締めたまま5秒間キープする。※トイレで尿を止めるときの感覚。
  3. 息を吐きながらゆっくりと腟をゆるめていき(約5秒)、もとの状態に戻る。これをまず、5セットを目安に毎日行ってみましょう。

腟トレを実践しよう③骨盤底筋群トレーニング

  1. かかとを合わせて足を90度に開いて直立します。
    ※右手か左手はテーブルに添えられる場所で行うと良いです。
  2. 腰は丸めずに、背筋を伸ばして両かかとをつけて、つま先を少し外(90度)に開きます。呼吸をしながら膝をつま先に方向に曲げます。当息を吐きながらゆっくりと腟をゆるめていき(約5秒)、もとの状態に戻る。これをまず、5セットを目安に毎日行ってみましょう。
  3. ゆっく膝を伸ばしながら、腟の引き込み(肛門周辺を締めるイメージで)両足の内側をつけます。
    これを5回〜10回繰り返します。

腟トレを実践しよう④骨盤底筋群トレーニング

  1. 両足を揃え、姿勢良く直立姿勢になってください。また手をお尻をお腹に当ててください。
  2. 1の姿勢をキープして、腟と肛門に力をギュッと締めてください。
    締めたり、緩めるのを3回繰り返してください。締めるときに息を吐いて、緩めるときは息を吸ってください。呼吸を意識することで、より骨盤底筋に効かせることができます。
  3. 次にゆっくり息を吐きながら、腟と肛門を10秒かけて強い力でギューと締めてください。また再び10秒かけて強い力で緩めるを3回繰り返してください。手を当てているお腹とお尻を意識しながら骨盤底筋をゆっく引き上げるイメージでお願いします。

骨盤底筋を鍛える「ピフィラティス」を実践しよう①

2018年4月13日放送のTBS系『ビビット』で放送!

骨盤底筋を鍛えるという「ピフィラティス」は、ピラティスをベースにアメリカの著名な医師が考案したエクササイズのことです。骨盤底筋に加えて、腹横筋やお尻の筋肉、太ももの筋肉なども鍛えられるため、ウエストのくびれ作りやヒップアップにも効果があります。このエクササイズを継続し、腟のゆるみを改善していきましょう。

足の前後運動方法

1、腰の幅に足を開いて姿勢よく立ちます。

2、腰に手を当ててリラックスしてください。

3、息を吸うと同時に足を大きく前に一歩踏み出します。

4、息を吐くと同時に足を元の位置に戻します。

5、3回繰り返してください。3回目には3秒足を止めてください。

6、終わりにに息を強く3回(ハッハッハッと)吐いてください。

寝ながら(横向き)運動方法

1、背中を伸ばすようなイメージで姿勢良く横になってください。

2、足と腰が90度になるように曲げてください。

3、息を吸うと同時に足を上にあげた後下げてください。

4、3回同じ動きをしたら3回目で足を止めます。

6、終わりに息を強く3回(ハッハッハ)と吐いてください。

逆側の足も同じように1から6を繰り返してください。

腟トレに関連する記事について

構造医学から見る【腟トレ】の方法について【監修:鍼灸師:柔道整復師 林利浩先生】

 

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