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腟トレ【女性泌尿器科や婦人科医からの提言について】
一般的には、骨盤底筋は、骨盤の底でハンモックのように、内臓が落ちないように下から支える筋群であるとされ、この部位の筋力低下により、骨盤内臓器が下がってしまい種々のトラブルが発生するとされています。またこの現象により、膀胱は一番下にある為、内臓に押されるかっこうとなり、少しの腹圧で尿漏れが起こると言われています。ですから、骨盤底筋が健全であれば、ちょっとした腹圧では内臓が膀胱を圧迫することなく、反射的に尿道口を締めるので、尿漏れが起こらないとされています。
出産による骨盤底筋や靭帯・筋膜の損傷と、加齢現症が原因とされており、骨盤底筋は筋力アップ可能で、何もしなければ衰える骨格筋だが、普段は全く意識しない人がほとんどなので、衰えるのが早いと指摘される先生もいます。
また、筋肉の衰えのピークは、閉経後と言われるので、女性ホルモンとの関わりも指摘されており、便秘がちでトイレでいきむ人・咳やくしゃみを連続的にする人・などは、年齢に関係なく骨盤底筋に負担がかかる可能性が高く、骨盤臓器脱にもなりうるとされます。強い腹圧が厳禁で、腹筋を鍛えるなら、骨盤底筋という蓋も鍛えないと中身が出てしまう（尿漏れや臓器脱など）
とされ、過剰な負荷がかかると締める力が低下し、尿漏れなどのトラブルが生じると指摘されています。
体感（インナーユニット）は、骨盤底筋・腹横筋・多裂筋・横隔膜 の4つの筋群で構成されると言われており、骨盤底筋は姿勢と密接な関係があるとされます。緩むと猫背になりやすく、呼吸が浅くなったり、運動パフォーマンスなども落ちてしまうことにもつながると言われています。
腟トレは医療従事者に学ぶ必要あり？
トレーニング法は、寝ながらや座りながら、骨盤底筋を収縮・弛緩させる運動が主流ですが、骨盤底筋を意識するのが難しく、鍛えにくいのが難点です（よくわからない・上手にできない・できているか分からないなど）。また、2～3週間後から効果が出始め、3ヶ月は継続してトレーニングする必要があり、姿勢を整え、体幹筋も同時に鍛えるのも大切であるとされています。しかしこれは、結果的に腹圧上昇を伴い、尿漏れや臓器脱のリスクファクターともつながるので、かなりの注意が必要であり、専門知識を持つ指導者のもとで行わなければと指摘される意見もあります。
●そもそも内臓は、下から支えられることにより、安定した位置にとどまるのでしょうか？
●骨盤底筋の機能障害は、筋力低下が主な原因なのでしょうか？
●皆が日常で全く意識しない骨盤底筋は、意識してトレーニングするのが最善なのでしょうか？
●トイレでのいきみや咳き込み、腹筋トレーニングなどの腹圧上昇が、骨盤底筋に負担をかけ、本当に骨盤底筋が衰える原因になるのでしょうか？
間違った腟トレ法は尿漏れ・臓器脱のリスクになることも？！
内臓の位置固定が、下からの積み上げで構成されるなら、そもそも膀胱には、常時的にかなりの圧がかかっていることになります。これでは、尿を溜めることは不可能ですし、上からのその負荷を全て骨盤底筋で受けているなら、そもそも骨盤底筋はそれにより、筋力が衰えることもありません。廃用症候群における臨床症状として、筋肉においては→筋力低下、耐久性低下、筋委縮、協調運動障害、となりますが、これは、使わないから使えなくなるのであり、
使う＝負荷をかけるなのです。
また、骨盤底筋力をアップさせれば、やはり膀胱への圧迫力は増してしまうので（ゆるければ圧力の逃げ場になるから）、上記のメカニズムでは、やはり尿漏れや臓器脱のリスクとリンクしてしまうのです
●骨盤底筋の筋力低下でトラブル発生？→骨盤底筋の筋力アップで改善
●腹圧上昇で膀胱が圧迫されてトラブル発生？→骨盤底筋の筋力アップで尿漏れや臓器脱を食い止める。
●骨盤底筋の筋力アップ→下からの圧が強くなり、やはり膀胱は圧迫されてしまう。→リスクファクター？
骨盤底筋の筋力低下と腹圧の上昇が、トラブルの原因としますと、これらの矛盾は堂々巡りで、論理的な解決はありません。
骨盤底筋のメカニズムと骨盤底筋の筋力低下によるトラブルとは？
腹腔・骨盤腔内の臓器はすべて吊り下げ型であり、いろいろなヒモや膜が存在します。引っ張られて、留められているのです。腹壁や肋間筋群が緩むことも影響します。
膀胱においては、膀胱頂からはその続きとして平滑筋をふくむ靱帯が膀に向かって走っています。これを尿膜管索といい．また側方は臍動脈索が支えています。また位置を維持するものとしては、膀胱に接している膀胱傍結合組織があるほかにさらに、骨盤内筋膜と腹膜が関与しています。
腹膜は膀胱の後面の大部分を被って，そこから骨盤の側壁と女性の内部生殖器，および直腸に向かっています．最後に左右の尿管および膀胱の血管も膀胱の位置の固定に役だっています。
胸腰椎の移行部辺りから吊っているので、不良姿勢やここが潰れると中のものは下がってしまい、脱現象が起こるのです。全部が下がると、下の内圧が上に上がってきます。→排泄能力が低下して便秘となるのです。膀胱においては引き上げられる形となるので、膜が開いてしまい失禁してしまいます。
骨盤腔は入力型ではなく、すべて排泄型であるため（大小便をする為）、構造的に骨盤腔内圧を高めておかなければなりません。それを可能にするよう、臍下部は非常に高い圧に耐えるため、筋肉が鞘で切れずにつながっているのです。
骨盤底筋は、寛骨と仙骨・尾骨に付着しており、この両骨で構成されるのが仙腸関節です。
仙腸関節の位置異常により、骨盤底筋は過剰に伸長されるので、機能障害が発生するのです。
例えば、
●ボクサーが腹部にパンチを受けるとき、小さく身構えるから耐えられるのであり、上体反らし姿勢では（伸長状態）、どれだけ腹筋が強くとも耐えられません。
●右手で左手の手首全周をつかみ、そのまま肘の方へ引っ張ると、左手の握り動作は困難となります。（伸長されて屈曲しにくい）
仙腸関節は、上体荷重と下からの挟み込み圧力を受けており、この拮抗した圧により、生理的な骨盤環が形成されています。器としての骨盤環の形態異常が発生すれば、そこに納まる内臓の位置異常も同時に発生し、それに起因する内臓の機能異常へと派生するのです。（付着する血管や神経もストレスを受ける為）
尾部は骨盤隔膜に付着し、骨盤隔膜の動きにより尾部が大きく起動します。尾部の動きは呼吸や歩行とリンクしており、呼吸で腰椎前弯増強して、仙骨の動きが起こり、尾骨先端が上がる現症があります。尾部と大臀筋はつながり、仙結節靭帯は大腿二頭筋長頭腱ともつながります。
脚力が弱まると、腸腰筋とのつながりで横隔膜が下がることで内臓が下垂します。
先述した膀胱の位置固定に関与する尿膜管索は、臍膀胱前筋膜・壁側腹膜と共に横隔膜へとつながります。横隔膜は横隔膜脚・腸腰筋群・腰方形筋などの、これら筋群と連なり、やはり歩行と関連を持つのです。
下肢全体は少なくとも連動的に動いており、それに関連する筋群も連帯しています。胸部における肺野が緊張した状態では、横隔膜が弛緩してしまい、→横隔膜脚・大腰筋障害→股関節屈曲位となります。→仙腸関節を支える力の低下へ。郭が広がった状態では、横隔膜が水平になっているので、腹腔への余裕がなくなるのも問題です。
腰椎に付着する横隔膜の、緊張・弛緩するのが呼吸に大きく影響します。尿漏れ・臓器脱現象において女性が多いのには、骨盤・仙腸関節の性差が大きく関与しています。
骨盤周囲の靭帯張力は男性の方が圧倒的に強く、女性においては、骨盤を乳児の頭が通過しなければならないので、可動性の余裕があるからです（靭帯・筋肉での支持力が弱い）。
また、仙腸関節面も小さく、平坦でもあり、体重分散機構に関与する股関節が、より離れているのも影響しています。
まとめ
仙腸関節位置異常による
●骨盤底筋の機能低下
●内臓の位置異常による内臓の機能低下
●脊柱支持力低下による姿勢異常により内臓下垂が発生し、膀胱などの圧迫へ
●胸郭拡張が起こり、横隔膜の機能低下が呼吸運動を抑制して、これが尾部運動への悪影響を及ぼしたり、不良姿勢へとつながる。
メカニズムの根拠における合理性によりこれらは全てリンクしています。
国家資格者【柔道整復師】が教える！骨盤底筋トレーニング法【腟トレ】とは
林利浩先生が教える腟トレの目的とは
●仙腸関節位置異常の改善
●姿勢の改善
●胸郭拡張の改善
【腟トレ】６つの考え方について
●そもそも地上生物は重力に応じた形態になっており（進化過程において）、それに応じた機能も持つのである。治療方針として、釣り合いをとっていくことが重要であり、基軸は 重力軸である。
→直立軸へと骨格を誘導させる。
●筋繊維を増強するには、等張性運動が良い。伸筋の鍛錬がポイントである。骨格支持である骨を立たせておくには、伸筋群の緊張がこれを行う。
→抗重力筋。
●筋肉は、伸展が重力に順じた動きであり、屈曲は防御、潜在的には常に縮まる動きである。
→驚かせると、内側へ身構える(手を広げる人はいない)。
●しっかりと起立した状態より、ダラッと立っている方が安定する
→重力の関与により水が下がっているから→水がすべて関与する。力が入った状態では、揚水ポンプの働きで水が上がり、不安定になる(お年寄りの転倒など)。
→上半身を脱力させることが大切。
●頭で考える行動は制御系が働くため駄目である。
これは、間脳などが自律神経を調節し、大脳は本来、体内については意識していないからだが(体外についてはものすごい察知をする)、裏を返せば、だからこそ大脳にゆとりがある証拠である。
→生理的な状態
●大脳に意識させた運動では、我々はうまく機能しなくなってしまい、ぎこちない動きや過剰な緊張状態が発生する。日常生活で随意運動はほんのわずかであり、大半は不随意運動である（食事中に噛む動作を毎回意識して噛む人はいないし、飲み込む際も普通は、「よし、飲み込むぞ」と、毎回意識して飲み込まない）。
→極力、大脳で意識させずに行える方法が良い。
【腟トレ実践！】鍼灸師/柔道整復師が教える骨盤底筋トレーニング
①立膝になり（間隔はこぶし２つくらい）下腿部は平行にする（足首は正座時のように底屈位）。この際に、大腿部が横から見た際に鉛直方向になるようにする（股関節が曲がっていないようにする）。
顔は正面を向き、両手の指先が胸骨から胸に触れる程度へ両肘を曲げる（顎が上がってはいけない、上腕部も鉛直に近い位置が望ましい）。頭から腰にいたるまでの筋肉がすべてリラックスし、脱力していながらも、背筋が伸びて良肢位となるようにして3～5分キープする。
※ポイントは、バランスをとる感覚で行い、とにかく脱力である。
② ①が上手くできるようなら（できるようになったら）、これを立位で行う。
足は肩幅に開いたら、左右のかかとを少しだけ外へずらし（結果的に内また状態）、自身の体重が、スネの内側を通り、内くるぶしの直下へくるように意識する。上半身に関しては、ポイント・行う時間は①と同様である。
【腟トレ】を上手にできた後の体感と感想について
●首筋や背筋が伸びて良姿勢になっている。
●手が長くなったように感じる。
→胸郭が小さくなった分、肩甲骨も下がり、骨盤は締まって上がるから、相対的に手が長く感じる。
●左右の坐骨棘間が縮まり、中央へキュッとおしりが締まったように感じる。
（坐骨棘とは、おしりと太ももの境界にある、座った時に座面に強く当たる部位）
●肛門が上がったように感じる。
